Rituales cotidianos · Guía

Ejercicios de relajación para hacer una pausa en casa

Cuatro ejercicios cortos para respirar más lento y aflojar el cuerpo. No necesitás experiencia ni equipo: alcanza con una silla y cinco minutos.

Frasco de VELA, una vela encendida y un infusor con forma de tetera sobre un individual de fibra

Antes de empezar

Buscá un lugar donde puedas estar unos minutos sin interrupciones. Podés hacer los ejercicios de pie, en una silla que te sostenga la espalda o acostándote en la cama o sobre una colchoneta. Si usás ropa ajustada, aflojala.

  • En una silla: apoyá los pies en el piso, separados al ancho de la cadera, y dejá los brazos sobre los apoyabrazos o sobre las piernas.
  • En la cama o en el piso: dejá los brazos un poco separados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Las piernas pueden ir estiradas o con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
  • Siempre sin forzar: la respiración tiene que ser suave y cómoda. Si algo te incomoda, pará y volvé a respirar como siempre.

Los cuatro ejercicios

Elegí uno para empezar. Las instrucciones siguen las guías del servicio de salud británico (NHS) y de MedlinePlus, la enciclopedia de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Las referencias están al final.

Respiración · 5 minutos

Respiración lenta contando hasta cinco

  1. Dejá que el aire baje hacia la panza, hasta donde te resulte cómodo.
  2. Inhalá por la nariz y exhalá por la boca, de forma suave y pareja.
  3. Si te ayuda, contá de 1 a 5 mientras inhalás y de 1 a 5 mientras exhalás. Al principio puede que no llegues a 5, y está bien.
  4. Seguí así durante cinco minutos como mínimo.

Fuente: NHS.

Respiración · sentada o acostada

Respiración profunda con las manos

  1. Sentate o acostate. Apoyá una mano sobre la panza y la otra sobre el corazón.
  2. Inhalá despacio hasta sentir que la panza se eleva.
  3. Sostené el aire un momento.
  4. Exhalá despacio y sentí cómo la panza baja.

Fuente: MedlinePlus.

Cuerpo · de los pies a la cabeza

Relajación muscular progresiva

  1. Empezá por los pies y los dedos de los pies.
  2. Tensá esos músculos unos instantes y después soltalos.
  3. Subí por el cuerpo de a un grupo de músculos por vez: piernas, abdomen, manos, hombros y cara.

Fuente: MedlinePlus.

Atención · unos minutos

Un momento de atención

  1. Elegí un lugar tranquilo y una postura cómoda.
  2. Elegí en qué poner la atención: tu respiración, un objeto o unas palabras.
  3. Respirá lento y con calma.
  4. Cuando aparezca un pensamiento, dejalo pasar sin juzgarlo y volvé a tu punto de atención.

Fuente: MedlinePlus.

Esta guía es información general y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Si el estrés, la ansiedad o los problemas para dormir se mantienen en el tiempo, consultá.

Un ritual de diez minutos

Un ritual es hacer lo mismo, en el mismo orden, con atención. Este combina dos de los ejercicios con una taza. La infusión es opcional: el ritual funciona igual con un vaso de agua.

  1. Dejá el celular en otro ambiente y poné el agua a calentar.
  2. Prepará la taza. Mientras las hebras infusionan, hacé la respiración lenta contando hasta cinco.
  3. Recorré el cuerpo. Tensá y soltá pies, piernas, manos y hombros, de a uno.
  4. Tomá la infusión sin hacer otra cosa. Prestá atención al calor de la taza, al aroma y al sabor.

Este es el video de Alma para acompañar el Ritual Nocturno con ejercicios de relajación:

¿Preferís algo más corto? Mirá este ritual para cualquier momento de la semana en nuestro canal.

Si querés sumar una infusión

Preparar una taza le pone principio y fin a la pausa. Estas son las opciones de Alma pensadas para ese momento. Un dato para elegir: SERENA no tiene cafeína. VELA lleva té verde, así que sí tiene; si la cafeína te afecta, elegí SERENA.

Cualquier hora · sin cafeína
Frasco de vidrio de SERENA con tapa metálica, con las hebras de rooibos a la vista

SERENA

Tisana fresca y floral. Rooibos, lima, jazmín y pétalos de rosa.

20 g · rinde 8 a 10 tazas
$450Ver SERENA
Noche · con té verde
Frasco redondo de VELA con tapa de corcho, con hebras de té verde y pétalos

VELA

Para cerrar el día. Té verde, lemongrass, canela, jazmín y pétalos de rosa.

100 g · rinde 40 a 50 tazas
$780Ver VELA

Las infusiones acompañan la pausa. No son un tratamiento para la ansiedad ni para el insomnio.

Box Ritual Nocturno

Todo lo del ritual, en una caja

VELA de 100 g, dos velas de cera de soja aromáticas y un infusor. Para regalar o para regalarte.

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Preguntas frecuentes

¿Otra duda? Escribinos por WhatsApp.

¿Cuánto tiempo hay que practicar?

Para la respiración lenta, el NHS recomienda al menos cinco minutos. También indica que se aprovecha más cuando se practica seguido, como parte de la rutina diaria.

¿Necesito algún elemento?

No. Alcanza con una silla que te sostenga la espalda, la cama o una colchoneta.

¿Se pueden hacer en cualquier lugar?

La respiración profunda se puede hacer casi en cualquier lugar: en casa o en el trabajo. Para la relajación muscular conviene un lugar donde puedas sentarte o acostarte.

¿SERENA y VELA tienen cafeína?

SERENA es una tisana de rooibos y no tiene cafeína. VELA lleva té verde, así que tiene cafeína.

¿Tomar una infusión ayuda a dormir?

No prometemos eso. Una infusión puede ser parte de una rutina para bajar el ritmo, pero no es un tratamiento. Si tenés problemas para dormir que se mantienen, consultá con un profesional de la salud.

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